نظام الكيتو للمبتدئين… نظام الكيتو الاسبوعي

هناك الكثير من الأشخاص الذين يرغبون الحصول على جسم مثالي ورشيق، وهذا ما أدى إلى ظهور العديد من أنظمة إنقاص الوزن. في هذه المقالة، سنتعرف على كل ما يتعلق ب نظام الكيتو للمبتدئين، والأطعمة الممنوعة والمسموحة في الكيتو الغذائي، بالإضافة إلى نظام الكيتو لمدة أسبوع، والذي يعد دليلاً شاملاً لبدء رحلتك الأولى نحو فقدان الوزن.

 ما هو نظام الكيتو دايت؟ 

يقوم نظام كيتو الغذائي للمبتدئين بتخفيض مستوى الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون بكمية كبيرة، وهذا يجعل الجسم يدخل في حالة تسمى بالكيتونية حيث يكون الجسم حساسًا بشكل كبير لحرق الدهون وإنتاج الطاقة.

بشكل آخر، يؤدي الكيتون دايت إلى تحويل عملية الأيض الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون، وبالتالي يقلل بشكل كبير من مستوى السكر في الدم.

متى يبلغ الجسم الحالة الكيتونية؟

عندما يبدأ الشخص في تقليل تناول الكربوهيدرات إلى ٥٠ جرام، يبدأ في حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات، بذلك يدخل الجسم في الحالة الكيتونية.

من ناحية أخرى، يتوجب أيضًا تخفيض نسبة البروتينات حيث يمكن أن تُحوَّل إلى جلوكوز عند تناولها بكميات كبيرة. يُمكن الكشف بسهولة عن درجة انتقال الجسم إلى حالة الكيتون عبر إجراء تحاليل للدم أو البول تُظهِر زيادة في نسبة الكيتون.

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن تكون بعض اختبارات التنفس مؤشِّرًا للحالة الكيتونية. توجد بعض الأعراض التي تشير إلى زيادة الكيتونات في الجسم، وبعض هذه الأعراض تشمل:

1. زيادة الشعور بالعطش
2. جفاف الفم
3. التبول المتكرر
4. انخفاض الشهية

 فوائد نظام الكيتو للمبتدئين 

توجد العديد من الفوائد الصحية عند تطبيق نظام الكيتو للمبتدئين، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأمراض التي تتعلق بنقص الإنسولين أو توازن الأيض في الجسم، ومن بين الاستفادات المرتبطة بهذا:

1. يسهم التخلص من مقاومة الإنسولين في الجسم في علاج المرضى المصابين بالسكري من النوع الثاني.
2. تحسين مستوى الدهون والكوليسترول في الدم وضبط مستوى ضغط الدم يقللان فرص الإصابة بأمراض القلب.
3. يقلل من أعراض مرض الزهايمر
4. له دور في علاج تكيس المبايض
5. التقليل من نوبات الصرع خاصة عند الأطفال
6. علاج أمراض القولون والأمعاء
7. التخلص من الحموضة وارتجاع المرئ
8. يؤدي دوراً هاماً في معالجة الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي ومرض التصلب اللويحي والشلل الرعاش.
9. تقليل مستوى الأنسولين يسهم في الوقاية من ظهور حب الشباب.
10. تحسين جودة النوم وزيادة الطاقة في الجسم

الممنوع في نظام الكيتو

من الضروري خفض كمية الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية ونقدم لك أبرز الأطعمة الممنوعة في الحمية الكيتونية.

1. تحتوي السكريات بأشكالها المختلفة على العديد من المنتجات مثل المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى بأنواعها المختلفة.
2. الكربوهيدرات مثل الأرز و السباغيتي و أطعمة أخرى تحتوي على القمح.
3. تتضمن التشكيلة الكاملة من الفواكه جميع أنواعها ما عدا الفراولة والتوت الأسود.
4. الفول والبقوليات.
5. الخضروات وكل ما ينمو في الأرض مثل البطاطس أو الجزر.
6. تتميز المنتجات ذات القليل من الدهون بوجود نسبة عالية من الكربوهيدرات في تركيبها.
7. تحتوي الصلصات الجاهزة على نسب عالية من السكر والدهون غير الصحية.
8. المشروبات الكحولية.

الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت

إليك الآن  أهم الأطعمة التي يُفضل تناولها في جدول نظام كيتو للمبتدئين تشمل:

1. البيض البلدي أو العضوي.
2. اللحوم الحمراء.
3. الدواجن.
4. السمك ويتفضل أنواع السلمون والماكريل لزيادة نسبة الدهون فيها.
5. منتجات الألبان كاملة الدسم.
6. المكسرات والبذور مثل اللوز والبندق وبذور الكتان والفول السوداني
7. لا يوجد دهون غذائية صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم.
8. الأفوكادو.
9. الخضروات مثل الطماطم والقرنبيط تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
10. القشدة والزبدة.
11. التوابل الصحية.

 نظام كامل للكيتو خلال أسبوع 

سنوضح فيما يلي  نظام الكيتو دايت باستفاضة للمبتدئين لمدة أسبوع كامل، ومن الممكن تعديل نوع الوجبات وفقًا لاحتياجات كل شخص، يشمل نظام التنحيف الكيتوني نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لا تتجاوز 50 جرام في اليوم.

هذا هو جدول نظام الكيتو دايت بالتفصيل لمدة أسبوع، وبالتأكيد يمكنك تكراره.

 يوم السبت 

وجبة الفطار تتكون من ثلاث بيضات مقلية مع شرائح من الجبن الشيدر وسلطة خضراء.

وجبة الغداء تتكون من فخدين من دجاج متبلة مع الكريمة المطبوخة وشرائح الكوسة والباذنجان. وبجانبها طبق كبير من السلطة الخضراء.

وجبة العشاء تتضمن طبقاً كبيراً من السلطة الخضراء المشبعة بالجبن الفيتا أو اللبنة ومُعَطّرة بالزعتر وزيت الزيتون.

السناكس: فول السوداني وشاي بالنعناع.

 يوم الأحد 

تتكون وجبة الفطار من تونة مُطبوخة مع البصل والفلفل والزبدة، وسلطة خضراء تحتوي على قطع من الجبن البيضاء وزيت الزيتون.

وجبة الغداء تتكون من خضار قد تم طبخها بالزبدة أو السمن مع قطعة لحم، وسلطة خضراء محضرة بإضافة زيت الزيتون.

في وجبة العشاء، يتم تحضير بيتزا بالبيض والجبن الموتزاريلا مع إضافة اللبنة وزيت الزيتون والطماطم.

يمكنك أخذ 3 حبات من الفراولة ومعها قشطة كاملة الدسم واضافتها معها.

 يوم الإثنين 

وجبة الإفطار تتكون من 3 بيضات مقلية في الزبدة مع إضافة الخضار حسب الرغبة، ولبنة مع زيت الزيتون، وشرائح من الخيار والخس.

وجبة الغداء تشتمل على برجر لحم مع فطر وجبن شيدر وأفوكادو وسلطة خضراء.

في وجبة العشاء، يتم إعداد كرات اللحم، حيث يتم حشوها بالجبن الشيدر والخضروات.

السناكس يعتبر قطعة شيكولاتة داكنة بنسبة 85% مذابة مع القشطة وبالإمكان إضافة كمية صغيرة من الزبدة.

 يوم الثلاثاء 

في وجبة الفطار، يتم إعداد مهلبية عبارة عن خليط من حليب بذور الشيا والمكسرات مثل جوز الهند والفول السوداني.

في وجبة الغداء يمكنك تناول سلطة الجمبري مع إضافة زيت الزيتون والأفوكادو.

في وجبة العشاء، يمكن تحضير شوربة الخضار مع قطع الدجاج المسلوقة وإضافة الكريمة للتتبيلة. ويمكن تقديم سلطة خضراء كمقبلات مع الوجبة.

السناكس: القليل من المكسرات.

 يوم الأربعاء 

وجبة الإفطار تتألف من كبدة مطهوة مع الخضار وسلطة مكونة من الخضراوات.

تتألف وجبة الغداء من قطعة سمك السلمون الطازجة، المشوية أو المقلية، وتقدم مع سلطة متنوعة من الخضراوات مثل الخس والطماطم والخيار، وتتميز بإضافة زيت الزيتون لإثراء النكهة.

الوجبة المسائية: سلطة البيض المطبوخ المصاحبة بالجبن والزيتون.

السناكس هو كابتشينو مع إضافة كريمة الخفق الممزوجة مع زيت جوز الهند والزبدة قليلة.

 يوم الخميس 

وجبة الإفطار تتكون من 3 بيضات مقلية بالزبدة، مع قطع من الديك الرومي المدخن والجبن الحلوم المشوي.

تتكون وجبة الغداء من طبق الطاجن بامية ولحمة بالإضافة إلى سلطة خضراء.

في وجبة العشاء، يتم تناول ثلاث بيضات مع البصل والطماطم والبروكلي.

حبات المكسرات مع بذور عباد الشمس هي ما يعرف بالسناكس.

 يوم الجمعة 

في وجبة الإفطار، يتم استهلاك زبادي بالدسم الكامل إلى جانب زبدة الفول السوداني.

وجبة الغداء تتكون من صينية الدجاج مع إضافة البروكلي وصلصة الطبخ وسلطة خضراء.

تتكون وجبة العشاء من قطع الجبن مع سلطة الخضراوات المشوية والقرنبيط المشوي.

في الوجبة الخفيفة يمكن تناول فاكهة الفراولة أو التوت الأسود بجانب زبدة فول السوداني.

متى يتم رؤية نتائج نظام الكيتو للمبتدئين؟

تختلف نتائج الكيتو دايت للمبتدئين بين الأفراد بناءً على عدة عوامل، منها العمر ومستوى النشاط البدني ونوعية الجسم وأيضًا حجم الامتثال للحمية الغذائية. يحقق نظام الكيتو للمبتدئين في الفترة الممتدة من أسبوع إلى ثلاثة أشهر، يُمكنهم فقدان حوالي 2 إلى 4 كيلوجرام خلال الأسبوع الأول.

في الشهر الأول من اتباع نظام الكيتو للتخسيس، ستلاحظ انخفاض واضح في الوزن، حيث تتراوح نسبة الفقدان بين 2 إلى 8 كيلوجرام. وبعد مرور ثلاثة أشهر والالتزام بالنظام الغذائي، يمكنك أن تفقد ما بين 10 إلى 20 كيلوجرام.

سناك الكيتو دايت

هناك العديد من الأفكار لتحضير وجبات خفيفة صحية مناسبة للحمية الكيتو، ومن بينها:

• مثل بذور عباد الشمس واللوز، هناك مجموعة صغيرة من المكسرات واللب الأبيض.
• بيضة واحدة أو اثنتان من البيض المسلوق.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• الفراولة والأفوكادو.
• الجبن القريش.
• كانت الدهون القنب أساسًا للمأكولات الدهنية الغنية بالدهون مثل زيت جوز الهند أو السمن، وتضاف إليها مكونات قليلة الكربوهيدرات مثل الشوكولاتة الخالية من السكر أو الجبن

 أضرار الكيتو دايت 

قد توجد بعض الأضرار  لنظام الكيتو من الضروري على هذا الأساس اتباع هذه النظام الغذائي تحت إشراف طبيب متخصص، ومن بين المخاطر الممكنة:

1. انخفاض نسبة البروتين في الدم.
2. تراكم الدهون على الكبد.
3. تكون حصوات في الكلى.
4. عدم توفر الجسم على الكمية المناسبة من المغذيات الغذائية.

نصائح مهمة عند البدء في اتباع نظام الكيتو للمبتدئين 

فيما يلي أهم الإرشادات للبدء في نظام الكيتو للمبتدئين بطريقة صحيحة.

1. توقف عن  تناول الكربوهيدرات  والسكريات.
2. كن حذرًا في تناول الطعام الصحي الذي يحتوي على المغذيات الضرورية لصحة الجسم.
3. من الأفضل تجنب الالتزام بنظام الكيتو وتجنب الدخول والخروج منه، حيث أن ذلك يتسبب في زيادة نسبة الأنسولين.
4. عندما تجد نفسك بدون وقت كافٍ لإعداد الطعام، بإمكانك الاستعانة بوجبات كيتو دايت الجاهزة.
5. تأكد من وجود نوع من اللحوم، أو الدجاج، أو الأسماك في وجباتك، إلى جانب طبق من السلطة.
6. استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند في الطعام.

هل بإمكاننا أن نستهلك الكربوهيدرات مجدداً؟

نعم، من الممكن ذلك ولكن يتعين التوقف تمامًا عن استهلاك الكربوهيدرات خلال الشهرين الأولين أو الثلاثة أشهر الأولى، ثم يمكن تناول كميات صغيرة في فترات معينة ولكن يجب العودة مرة أخرى لنظام الكيتو.

ما هي الكمية المقترحة من الدهون في نظام الكيتو للمبتدئين؟

في الأسابيع الأولى، يجب أن تتناول كمية كبيرة من الدهون لتصل جسمك إلى حالة الكيتونية. بعد ذلك، يمكنك تقليل كمية الدهون تدريجياً حتى تشعر بالشبع.

ما هو المعدل الموصى به لتناول البروتين؟

علينا تناول كمية ملائمة من البروتين، حيث أن تناول كميات زائدة جداً يؤدي إلى زيادة في إنتاج الأنسولين وانخفاض الكيتونات. النسبة العليا لتناول البروتين يجب أن تكون حوالي ٣٥٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي نحصل عليها يومياً.

هل نظام الكيتو يسبب رائحة سيئة في النفس؟

وهو أحد الآثار الجانبية المتكررة لزيادة تركيز الكيتونات في الجسم، ويمكن التغلب عليها من خلال استخدام أدوية غسول الفم  أو مضع العلكة الخالية من السكر.

طريقة التغلب على مشاكل الهضم؟

يُعَدُّ ذَلِكَ مِن الْآثَارِ الْجَانِبِيَّةِ الشَّائِعَةِ لكنَّهُ يَزُولُ بَعْدَ حَوَالَيْ ٣ أَو ٤ أَسَابِيعَ، وَإِذَا اسْتَمَرَّ لِفَتْرَةٍ أَطْوَلَ يُمْكِنُكَ تَنَاوُلَ الْمَزِيدِ مِنَ الْخُضْرَاوَاتِ وَالأَلِيَافِ، وَكَذَلِكَ مُكَمِّلَاتُ الْمَغْنِيسْيُومِ تَسَاعُدُ عَلَى تَحَسُّنِ حَرَكَةِ الْأَمْعَاءِ وَالتَّخَلُّصِ مِنَ الْإِمْسَاكِ.